Jaká je rychlost vstřebávání proteinů?
Článek se zaměřuje na jeden z parametrů, a tím je rychlost vstřebávání a nárůst a udržení hladiny sérových aminokyselin.
Rychlost vstřebávání proteinů
Mléčné bílkoviny můžeme rozdělit do dvou skupin – kazeinové a syrovátkové proteiny. Mléko obsahuje obě tyto skupiny v poměru cca 80 % kazeinových a 20 % syrovátkových bílkovin. Zjednodušeně můžeme říci, že kazeinové bílkoviny jsou ty pomalejší a syrovátkové rychlejší. Aktuálně můžeme ve výrobě tyto frakce oddělit a získávat tak různé typy proteinů – syrovátkové, kazeinové anebo proteiny nerozdělujeme a jedná se o celé spektrum. Situace je ale složitější, protože navíc záleží, z čeho je protein vyráběn.
Nativní WPI a hydrolyzáty
O něco pomalejší je klasický syrovátkový protein. Záleží ale významně na zdroji – nativní formy mají rychlejší vstřebatelnost téměř srovnatelnou s hydrolyzátem, zbytkové formy jsou pomalejší díky obsahu kazeinových bílkovin (glykomakropeptid). Rozdíl je ještě v tom, zda se jedná o koncentrát, nebo izolát – izolát je kvalitativně opět výše. Nejkvalitnější je tedy nativní WPI, které je zároveň z výše uvedených nejrychlejší. Doba vstřebatelnosti je cca 2,5 až 3 hodiny. Kazeinové proteiny můžeme vyrábět opět dvojím způsobem – pomocí kyselin (vysrážení) + následná redukce – vznikají tak méně kvalitní kaseináty, nebo filtrací (=micelární kasein). Vstřebatelnost je až 7 h.
Micelární kasein, nativní MPI
Kdy chci pít protein?
Zkráceně by se tedy dalo říci následující:
Hydrolyzáty: využijeme ihned po tréninku.
Syrovátkové proteiny: využijeme 30–60 minut po tréninku.
Micelární kasein: noční protein, alternativa/doplněk jídla, protein do diety.
Nativní MPI: díky obsahu syrovátky se tento protein dá používat po 30 – 60 minutách po tréninku, do diety či jako noční protein.