Domů

Jaká je rychlost vstřebávání proteinů?

Článek se zaměřuje na jeden z parametrů, a tím je rychlost vstřebávání a nárůst a udržení hladiny sérových aminokyselin.

Rychlost vstřebávání proteinů

V následujícím krátkém textu se zaměříme na jeden z parametrů, a tím je rychlost vstřebávání a nárůst a udržení hladiny sérových aminokyselin. Této problematice se budeme věnovat i v dalších článcích, proto zachováme jednoduchost a stručnost tak, aby text sloužil jako základní orientace. V tomto případě se zaměříme primárně na proteiny mléčné. Řada lidí tento parametr nebere vůbec v potaz a produkty na bázi proteinů nekonzumuje nejvhodnějším způsobem. Nebudeme hodnotit celkovou kvalitu proteinů, zaměříme se pouze na dělení podle rychlosti vstřebávání.

Mléčné bílkoviny můžeme rozdělit do dvou skupin – kazeinové a syrovátkové proteiny. Mléko obsahuje obě tyto skupiny v poměru cca 80 % kazeinových a 20 % syrovátkových bílkovin. Zjednodušeně můžeme říci, že kazeinové bílkoviny jsou ty pomalejší a syrovátkové rychlejší. Aktuálně můžeme ve výrobě tyto frakce oddělit a získávat tak různé typy proteinů – syrovátkové, kazeinové anebo proteiny nerozdělujeme a jedná se o celé spektrum. Situace je ale složitější, protože navíc záleží, z čeho je protein vyráběn.

Nativní WPI a hydrolyzáty

A jaká je tedy rychlost vstřebávání? Nejrychlejší jsou hydrolyzované proteiny. Standardně se vyrábí štěpením syrovátkových proteinů buď pomocí kyselin nebo pomocí enzymů. Pokud probíhá štěpení pomocí kyselin, je opět negativně ovlivněna kvalita produktu (opět změna spektra aminokyselin) – v tomto případě je jednoznačnou volbou enzymatické štěpení, ideálně nativního syrovátkového proteinu.
O něco pomalejší je klasický syrovátkový protein. Záleží ale významně na zdroji – nativní formy mají rychlejší vstřebatelnost téměř srovnatelnou s hydrolyzátem, zbytkové formy jsou pomalejší díky obsahu kazeinových bílkovin (glykomakropeptid). Rozdíl je ještě v tom, zda se jedná o koncentrát, nebo izolát – izolát je kvalitativně opět výše. Nejkvalitnější je tedy nativní WPI, které je zároveň z výše uvedených nejrychlejší. Doba vstřebatelnosti je cca 2,5 až 3 hodiny. Kazeinové proteiny můžeme vyrábět opět dvojím způsobem – pomocí kyselin (vysrážení) + následná redukce – vznikají tak méně kvalitní kaseináty, nebo filtrací (=micelární kasein). Vstřebatelnost je až 7 h.

Micelární kasein, nativní MPI

O pomíjenou třídou proteinů jsou mléčné proteiny z celé frakce mléka, a to buď na úrovni koncentrátu (MPC) nebo izolátu (MPI). Zachovávají si celé spektrum aminokyselin a důvodem, proč je na trhu nenajdeme je ten, že řada mlékárenských firem kasein využívá pro produkty typu tvaroh nebo sýr a dodává zejména zbytkovou syrovátku. Jedná se tedy o ideální noční protein, případně o protein sloužící jako alternativa nebo doplněk běžného jídla. Pro toto použití je syrovátkový typ proteinu příliš rychlý a hodí se k použití po sportovní aktivitě – po 3 hodinách ale klesá úroveň aminokyselin pod startovní hodnotu a organismus se dostává do deficitu. V případě použití nativního MPI je hladina sérových aminokyselin více stabilní a vydrží více než 8 hodin. Pocit zasycení je také v případě použití pomalého proteinu výrazně vyšší, hodí se tedy i jako protein do diety.

Kdy chci pít protein?

Zkráceně by se tedy dalo říci následující:

Hydrolyzáty: využijeme ihned po tréninku.

Syrovátkové proteiny: využijeme 30–60 minut po tréninku.

Micelární kasein: noční protein, alternativa/doplněk jídla, protein do diety.

Nativní MPI: díky obsahu syrovátky se tento protein dá používat po 30 – 60 minutách po tréninku, do diety či jako noční protein.